Из этой статьи вы узнаете об универсальной программе тренировок по методу 5-10-20. Она одинаково подходит как для набора мышечной массы, так и для похудения. Программа с манипуляцией количества повторений и с принципами силового тренинга позволит нарастить мышечную массу.
Что означает метод 5-10-20?
Это число повторений каждого упражнения в трисете:
- первое упражнение – 5 повторений
- второе – 10 повторений
- третье – 20 повторений
Для тех, кто желает похудеть суть программы метод 5-10-20 в том, что все упражнения рассчитаны на большое количество повторений. Первые подходы по 5 раз дают ментальную разгрузку для последующего тренинга. Это своего рода психологический обман воли человека, желающего похудеть.
Продолжительность занятий по программе составляет максимально шесть недель. Посещать тренажерный зал следует три раза в неделю, а дни тренировок чередовать с днями отдыха.
Упражнения выполняются в трисета. Отдых в процессе тренировки наступает при переходе от одного снаряда к другому, то есть внутри трисета. А основной отдых между трисетами должен быть от полутора до двух минут.
Программа по методу 5-10-20 достаточно сложная. Для получения желаемых результатов, вам придется запастись терпением.
Программа тренировок по методу 5-10-20
Перед началом основной тренировки необходимо выполнить разминку, затем два упражнения: подъем туловища в положении лежа и гиперэкстензию.
– выпады вперед. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
– приседания в тренажере «смита». Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
– разгибание ног, сидя в тренажере. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
– подъем гантелей на бицепс стоя. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
– подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
– бицепс на скамье “скотта”. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
– тяга верхнего блока прямыми руками к поясу. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
– вертикальная тяга широким хватом к груди. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
– тяга нижнего блока к поясу, сидя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
– жим штанги стоя. Выполнить 3 подхода 10 повторений.
– разведение гантелей через стороны стоя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
– подъемы на носки стоя. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.
– жим штанги на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
– жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
– сведение рук в тренажере. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
– жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
– разгибание гантели из-за головы стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
– разгибание рук верхнего блока. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
Подъемы на носки стоя. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.
Вот такой принцип данной программы тренировки.
Тренируйтесь и достигайте желаемых результатов!
Посещайте наш сайт. Вас ждет много интересного!
Источник:http://fitness4lady.ru/2016/10/29/programma-trenirovki-po-metodu-5-10-20/