Основные принципы физической тренировки
Состояние тренированности и положительные результаты достигаются только при условии регулярности физических тренировок. Только в том случае, когда последующая тренировка накладывается на эффект, оставшийся после предыдущей физической нагрузки, возможны положительные сдвиги в организме. Через две недели после прекращения занятий появляется детренированность, а для восстановления физической формы требуется больше времени, чем для ее поддержания. Исходя из того, что еженедельно необходимо потратить 20003000 ккал за счет физической активности, надо выбрать регулярность тренировок и длительность разовой нагрузки с учетом ее интенсивности.
Расход энергии при различных видах оздоровительных нагрузок
Расход энергии, ккал/час
Медленная ходьба (3-4 км/час)
Ходьба в среднем темпе (5-6 км/час)
Ходьба быстрая (7 км/час)
Бег трусцой – джоггинг (7-8 км/час)
Медленный бег (9-10 км/час)
Бег в среднем темпе (12-13 км/час)
Езда на велосипеде (40 км/час)
Плавание (40 м/мин)
Теннис в умеренном темпе
Катание на коньках в умеренном темпе
Катание на лыжах с гор
Ритмическая гимнастика в аэробной зоне
Вторым требованием организации оздоровительных тренировок является постепенное увеличение нагрузки, так как при неизменной интенсивности используется, только часть резервов и прекращается дальнейшее развитие тренированности. На начальном этапе развития тренированности молодых здоровых людей для увеличения физическом нагрузки можно пролонгировать тренировки по времени до достижения оптимальной нагрузки (ЧСС 85% ЧСС макс), не увеличивая мощность нагрузки. Если после 60—90 мин оптимальная ЧСС не достигнута, то дальнейшее увеличение нагрузки должно происходить за счет увеличения ее мощности в пределах аэробной зоны. Для этого можно увеличить скорость выполнения упражнений, периодически заменять ходьбу кратковременным бегом. Дальнейшее увеличение нагрузок возможно за счет нескольких кратковременных пиковых нагрузок в течение тренировки в пределах аэробно-анаэробной зоны (ЧСС = 95% ЧСС макс).
Оздоровительные тренировки дают максимальный результат в тех случаях, когда они подобраны индивидуально.
У каждого человека существуют индивидуальные границы зоны безопасного пульса (ЗБП), которые определяются с помощью специального стресс-теста для контроля допустимой интенсивности нагрузок.
Для молодых людей (до 30 лет), не имеющих жалоб на здоровье, можно использовать простой расчетный метод: определить границы зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс, которое для здоровых людей определяется по формуле:
В спорте принята более точная формула расчета границ зеленой зоны пульса. Она предполагает более высокие, но безопасные нагрузки для тех, кто считает себя спортивным и активным. Алгоритм таков: из числа 220 вычитаем возраст, затем результат умножаем последовательно на 0,65 и на 0,8. Полученные цифры — диапазон оптимальной частоты пульса.
Зона безопасного пульса
ЗБП =ЧСС макс. х (0,65 ; 0,8)
Итак, вам 23 года. 220 минус 23 — получается 197. 197 умножаем на 0,65 — получается 128. Теперь 197 умножаем на 0,8 — получается 157. Для оптимальных результатов во время тренировки значение пульса должно быть между 128 и 157 ударами в минуту.
По мере роста тренированности пульс покоя должен понижаться. Уменьшение его на 1-2 удара в минуту – прекрасный результат качественных регулярных тренировок длительностью примерно 2 месяца. Понижение пульса покоя за год с 80 до 70 ударов означает, что вы отлично потрудились и избежали возможных проблем со здоровьем.
По рекомендациям экспертов ВОЗ для тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо каждому взрослому человеку заниматься аэробными физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. Если вы занимаетесь реже, то надо увеличить длительность тренировки до 40—60 минут. Идеальная частота занятий — 3—5 раз в неделю.
■ Уровень физической активности
Продолжительность нагрузки (час.)/баллы