Немецкая система объемного тренинга 10х10

#1

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ

А1 Жим гантелей лежа головой вниз (ладони смотрят друг на друга) 10 10 4-0-2 90 секунд

А2 Подтягивания (ладони — к себе) 10 10 4-0-2 90 секунд

В1 Разводы гантелей лежа головой вверх 3 10-12 3-0-2 60 секунд

В2 Тяга гантели в наклоне 3 10-12 3-0-2 60 секунд

А1 Приседания 10 10 4-0-2 90 секунд

А2 Сгибание ног в станке лежа 10 10 4-0-2 90 секунд

В1 Скручивания на наклонной скамье 3 15-20 3-0-2 60 секунд

В2 Голень в тренажере сидя 3 15-20 3-0-2 60 секунд

А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2 90 секунд

А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 10 4-0-2 90 секунд

В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

SHEIN Many GEO's

А1 Жим гантелей лежа головой вверх 10 6 5-0-1 90 секунд

А2 Подтягивания широким хватом (ладони — от себя) 10 6 5-0-1 90 секунд

В1 Разводы гантелей лежа 3 6 3-0-1 60 секунд

В2 Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом 3 6 3-0-1 60 секунд

А1 Становая тяга 10 6 5-0-1 90 секунд

А2 Сгибание ног в станке сидя 10 6 5-0-1 90 секунд

В1 Скручивания с вращениями корпусом 3 12-15 3-0-3 60 секунд

В2 Голень в тренажере стоя 3 12-15 3-0-3 60 секунд

А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1 90 секунд

А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 6 5-0-1 90 секунд

В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

Тренировка 2: 10 сетов по 5 повторов (вес — 52, 5 кг)

Тренировка 3: 10 сетов по 4 повтора (вес — 54 кг)

Тренировка 4: 10 сетов по 6 повторов (вес — 52,5 кг)

Тренировка 5: 10 сетов по 5 повторов (вес — 54 кг)

Тренировка 6: 10 сетов по 4 повтора (вес — 56,7 кг)

Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 12 повторений с весом в 54 кг. Таким образом вы достигаете прибавки в 5 % всего за шесть тренировок!

Тренировка 2: 10 сетов по 4 повтора (вес — 143 кг)

Тренировка 3: 10 сетов по 3 повтора (вес — 149,5 кг)

Тренировка 4: 10 сетов по 5 повторов (вес — 143 кг)

Тренировка 5: 10 сетов по 4 повторов (вес — 149,5 кг)

Тренировка 6: 10 сетов по 3 повтора (вес — 156,5 кг)

Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 10 повторений с весом в 149,5 кг.

Источник:http://forum.athlete.ru/t8997/